Na je zestigste draait het niet meer om wandelen of zwemmen: volgens experts is deze activiteit het beste voor je gezondheid
De natuurlijke veranderingen die met de leeftijd optreden, komen vaak tot uiting na de zestigste verjaardag. Je voelt je sneller moe, hebt vaker last van gewrichten en je stabiliteit kan wisselen bij bewegingen. Veel mensen kiezen wandelen of zwemmen als hoofdvorm van beweging. Die activiteiten helpen zeker, maar vaak zijn ze niet voldoende.
Waarom wandelen en zwemmen niet genoeg zijn
Wandelen en zwemmen worden vaak aangeraden voor ouderen omdat ze je stemming verbeteren, je gewrichten in beweging houden en je armkracht na 55 ondersteunen, en het aannemen van gezonde gewoonten is essentieel voor een vitaal leven. Toch is er een belangrijk probleem: de afname van spiermassa, beter bekend als sarcopenie. Dat verlies van spierkracht kan het dagelijks leven lastig maken — opstaan uit een stoel, boodschappen dragen en je evenwicht bewaren op trappen kunnen lastiger worden. Zelfs wie dagelijks wandelt, kan problemen tegenkomen bij zulke taken.
Wandelen beschermt het hart, maar is meestal niet genoeg om krachtverlies in benen en romp tegen te gaan. Zwemmen verbetert de ademhaling en ontlast de gewrichten, maar biedt niet altijd een volledige oplossing voor praktische situaties, zoals snel reageren bij een struikeling.
Waarom krachttraining na zestig zo belangrijk is
Deskundigen benadrukken het belang van regelmatige beweging na je zestigste. Dit is niet hetzelfde als bodybuilding; het richt zich op spieren die je echt nodig hebt in het dagelijks leven. Korte krachttrainingssessies van twee keer per week kunnen het risico op vallen, botbreuken en ziekenhuisopnames flink verlagen. Fysiotherapeuten vergelijken krachttraining vaak met “een verzekering van zelfstandigheid” vanwege de lange termijn voordelen.
De voordelen zijn breed: je stabiliteit verbetert, je botten worden sterker en je verbrandt meer energie, zelfs in rust. Bovendien draagt het bij aan een betere stemming en meer zelfvertrouwen doordat je meer zelfstandig kunt doen.
Mevrouw Jana: hoe een persoonlijk plan het verschil maakte
Mevrouw Jana, een 67-jarige voormalig boekhoudster, laat zien hoe krachttraining persoonlijk resultaat kan geven. Tijdens de COVID-19-pandemie was ze minder actief, ze kwam vijf kilo aan en begon angst te krijgen voor het beklimmen van trappen. Haar arts adviseerde meer wandelen, maar Jana merkte dat gebrek aan kracht de kern van het probleem was.
Ze begon met een thuisprogramma en werkte aan oefeningen zoals opstaan uit een stoel, lunges, trekken met een elastiek en planken tegen de tafel. Na twee maanden kon ze zonder angst trappen beklimmen en voelde ze zich veiliger in de badkamer.
Zo begin je met krachttraining: vijf stappen en dagelijks inbouwen
Voordat je begint is het slim om je huidige conditie in kaart te brengen. Voor beginners zijn korte sessies van 10-15 minuten twee keer per week vaak voldoende. Gebruik je eigen lichaamsgewicht of simpele spullen uit huis, zoals een stoel of tafel. Bouw de belasting geleidelijk op en let goed op je techniek om gewrichtspijn te voorkomen.
Krachttraining kun je makkelijk in je dag verwerken. Doe kuithoefeningen terwijl je wacht tot de waterkoker klaar is of ga tijdens het nieuws zitten en weer op zonder je handen te gebruiken. Zelfs tijdens het boodschappen doen kun je lichter draagwerk kiezen om je spieren actief te houden.
Bij rugpijn, overgewicht of chronische aandoeningen kan begeleiding door een fysiotherapeut nuttig zijn. Gezonde zestigplussers kunnen vaak zelfstandig een basisprogramma volgen, mits ze zorgvuldig omgaan met techniek en progressieve belasting. Activiteiten zoals Nordic Walking, wateroefeningen en Tai Chi zijn goede aanvullingen voor een evenwichtig weekrooster.
Je kunt niet vaak genoeg zeggen hoe belangrijk krachttraining na je zestigste is. Het verbetert niet alleen je fysieke gezondheid en dagelijkse functioneren, maar geeft ook meer zelfstandigheid en zelfvertrouwen.